„Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz”

19/02/2020

Tak w skrócie przedstawiają się założenia niskowęglowodanowej diety ketogenicznej, zwanej też „keto”. Dieta ta stała się popularna na przestrzeni ostatnich kilku lat, szczególnie wśród ludzi, których głównym celem jest utrata wagi. Na czym ona polega?

Aby w pełni zrozumieć, jak działa nasz metabolizm, na początku musimy poznać makroskładniki znajdujące się w diecie spożywczej.
• BIAŁKA są materiałem budulcowym dla naszego ciała.
• WĘGLOWODANY dostarczają nam natychmiastową energię. Ich skład określa, jak szybko produkują one energię w naszym ciele.
• BŁONNIK może być podzielony na 2 grupy, rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Jest on bardzo ważny w funkcjonowaniu układu pokarmowego.
• TŁUSZCZE są skoncentrowanym źródłem energii, występują w dwóch postaciach – nasyconej i nienasyconej.

W diecie wysokowęglowodanowej proporcja mikroelementów wygląda mniej więcej tak: 50% węglowodanów, 25% białek, 25% tłuszczów. Głównym składnikiem energii byłyby węglowodany. W diecie niskowęglowodanowej kompozycja węglowodanów i tłuszczy ulega zmianie, podczas gdy białko pozostaje bez zmian. Konkretnie, dieta ketogeniczny reprezentuje 5% węglowodanów, 25% białka i 70% tłuszczów. Główne źródło energii pochodzi z tłuszczów.

Zasady diety ketogenicznej:
• Nie zawiera prawie żadnych węglowodanów (30–60 g/dzień).
• Plan żywienia stają się bardzo stereotypowy przy wyborze jedzenia i postrzeganiu smaku.
• Bardzo ważne jest, aby trzymać się z dala od dużej ilości roślinnych źródeł spożywczych, które mogę powodować niedobory składników błonnikowych.
• Suplementy diety mogą być potrzebne to wsparcia tych niedoborów, konsekwencją jest również wzrost wydatków finansowych.
• Rezultat diety bogatej w produkty zwierzęcej:
o wątroba i woreczek żółciowy stają się przeciążone.
• Zapewnia stabilny podział energii:
o w przeciwieństwie do glukozy, ketony nie powodują częstych wahań cukru we krwi,
o ketony dostarczają efektywne paliwo dla mózgu.
• Nie jest odpowiednia dla wszystkich.

Metabolizm jest względnie elastyczny i potrafi dostosować się do sytuacji, jednak jest to tylko źródło energii pochodzące z tłuszczów. Ta umiejętność związana jest bardziej z czasem a niżeli z naturą, dlatego ważna jest wystarczająca ilość czasu, aby stworzyć dobre dopasowanie bez poważnych konsekwencji.

Przewód pokarmowy jest zmuszony do dopasowania dwóch poziomów:
1. ENZYMY – zdarza się to szybko, w ciągu kilku dni.
2. MIKROBIOLOGIA – wolniej, zajmuje kilka tygodni lub miesięcy.

Zmiany aktywności biomu jelitowego zależą od kompozycji makroelementów w diecie spożywczej. Prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jest wymagane do powstania ketozy. Kiedy wymaganie nie jest spełnione (na przykład z powodu częstego stosowania antybiotyków, nadmiernego stresu i niskiej jakości odżywiania), ketoza nie zostanie wyprodukowana.

Jak przygotować układ pokarmowy na zmiany, które pochodzą ze stosowania niskowęglowodanowej diety?
• Stopniowe zmniejszenie konsumpcji węglowodanów (najlepiej w ciągu kilku tygodni).
• Stopniowe zwiększenie konsumpcji tłuszczów (orzechy, nasiona, mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, nabiał).
• Zapewnienie wystarczającej zawartości białka.
• Włączenie fermentowanych produktów do diety.
Kiedy metabolizm nie pozwala na produkcję ketozy:
• Niskie węglowodany (ale nie niżej niż 30g/dzień).
• Wzrost aktywności fizycznej.
• Cierpliwość, adaptacja istotnych mikrobiomów czasem trwa dłużej niż się spodziewano, ale można to wesprzeć poprzez konsumpcję fermentowanych produktów.
• Regulacje hormonalne w przypadku kobiet.
• Ważne jest przestrzeganie ujemnego bilansu kalorycznego (wyższe zużycie energii niż spożycie), jeśli chciałbyś stracić na wadze.
• Wprowadzenie przerywanych postów.

Lista żywności:
• Mięso – wszystkie rodzaje, z wyjątkiem kiełbas i metody głębokiego smażenia
• Jajka
• Nabiał – pełny w tłuszcze biały jogurt, ser wiejski, śmietana, ser
• Warzywa – świeże fermentowane, sałaty, zioła
• Owoce – awocado, oliwki
• Orzechy i ziarna – limitowana ilości w zależności od proporcji węglowodanów
• Tłuszcze – tłoczone na zimno oliwy, masło ghee, boczek, precle, majonez, musztarda, pesto

Dieta ketogeniczna a zdrowie:
Diety „keto” we współczesnym świecie stały się bardzo popularne. W czystej postaci są one naturalne i bezpieczne. Jednakże to, czy są one zdrowe, zależy tylko i wyłącznie od indywidualnego podejścia i zastosowania.

Przykładowy jadłospis w diecie ketogenicznej

ŚNIADANIE – omlet
Składniki: olej rzepakowy, czerwona cebula, boczek, szynka parmeńska, jajka, musztarda dijon, sałata rzymska, żółta papryka, roszponka, sól
Napój: sok z ogórków, sok z cytryny, woda
Waga dania: 450 g
Wartość odżywcza: 640 kcal

LUNCH – pieczony łosoś
Składniki: łosoś bez skórki, mieszanka pieprzu, świeży rozmaryn, czosnek, masło, sól himalajska, oliwa z oliwek, lubczyk, sok z cytryny
Napój: herbata z limonki, woda
Waga dania: 250 g
Wartość odżywcza: 610 kcal

PRZEKĄSKA – jogurt z orzechami
Składniki: orzechy włoskie, orzechy pekan, jogurt grecki
Napój: herbata ziołowa
Waga dania: 200 g
Wartość odżywcza: 540 kcal

OBIAD – guacamole
Składniki: awokado, pomidor, oliwa z oliwek, sos sojowy Shoyu, biały pieprz, kwaśna śmietana, kiszona kalarepa
Napój: sok z selera naciowego, woda
Waga dania: 400 g
Wartość odżywcza: 480 kcal

Podsumowanie:
Wartość odżywcza: 2250 kcal
Waga dań: 1300 g
Proteiny: 75g/13%
Węglowodany: 50 g/11%
Błonnik: 22g
Tłuszcze: 190 g/75% (55 g nasycone, 135g nienasycone)

• Powyższa dieta pokazuje, jakim wyzwaniem może być stworzenie ketogenicznego planu żywieniowego, który będzie zgodny z rekomendowanymi dziennymi dawkami makroelementów.
• Ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę błonnika (35–45 g/dzień) z warzyw, jednocześnie kontrolując ilość przyswajanych węglowodanów.
• Niedobór mikroelementów (witamin i składników odżywczych), w tym przeciwutleniaczy, można zniwelować za pomocą herbat ziołowych i świeżych soków warzywnych lub poprzez stosowanie dodatkowej suplementacji.
• W przypadku diety odchudzającej powinniśmy dążyć do deficytu kalorycznego, czyli zmniejszenia spożycia kalorii, bardziej intensywnej aktywności fizycznej oraz przestrzegania dobrej jakości snu.