Praktyczny poradnik dla biegaczy

16/08/2019

Wciąż macie jeszcze trochę czasu, by przygotować się do 8. Biegu Charytatywnego Fundacji Tesco. Dieta, nawodnienie, trening, rozgrzewka, dobór stroju – z naszym niezastąpionym poradnikiem nie będą miały przed Wami żadnych tajemnic! Aby wypaść jak najlepiej, pokonać własne bariery albo rozpocząć 8. edycją imprezy swoją życiową przygodę z bieganiem, warto odpowiednio przygotować swój organizm na wysiłek. Jak to zrobić? Przydatnych rad udzielą Wam… koleżanki i koledzy z Tesco. 😉

1. JAK DOBRAĆ ODPOWIEDNI STRÓJ DO BIEGANIA?
Basia Niedzielczyk, Marketing Co-ordinator, Dział F&F

Czynnie uprawiam sport i wiem, jak ważny jest odpowiedni strój, by czuć się swobodnie podczas ćwiczeń. Dlatego pamiętajcie, aby przy wyborze odzieży sportowej kierować się nie tylko modną kolorystyką i motywacyjnymi napisami, ale przede wszystkim zwróćcie uwagę na skład! Nie należy bać się poliestru, ponieważ to on powoduje, że materiał nie absorbuje potu i szybciej wysycha. Ważny jest również dodatek elastanu, który sprawia, że legginsy tak pięknie leżą. 😉
Zanim zdecydujecie się na zakup stroju, nie omijajcie przymierzalni – lepiej poświęcić 5 minut swojego czasu, niż czuć się niewygodnie w trakcie biegania, kiedy nie ma czasu na poprawianie opadających szortów. Na zakończenie najważniejsza cześć garderoby – buty, które nie tylko powinny być lekkie i wygodne, ale również dawać stabilizację podczas biegu. Źle dobrane obuwie może przyczynić się do kontuzji, a także zniechęcić do aktywności fizycznej.
Zapraszam do odwiedzenia stoiska F&F w jednym z naszych sklepów i zapoznania się z ofertą odzieży sportowej, w tym odzieży damskiej F&F Active, którą osobiście bardzo lubię. Trenujcie dzielnie, bo dla biegaczy, którzy zajmą 1.,2. i 3. miejsce we wszystkich trzech biegach dla pracowników (osobno dla kobiet i mężczyzn), przygotowaliśmy bony na kolekcję F&F Active na kwotę 50 zł każdy. Do zobaczenia na Błoniach! 😉

 

2. JAK POWINNA WYGLĄDAĆ DIETA BIEGACZA?
Małgorzata Tokarz, CSR Operational Manager, Dział Wsparcia Biznesu

Skuteczny plan żywienia zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, pozwala nam zachować odpowiedni poziom energii potrzebny do trenowania i codziennych zajęć, a także pomaga utrzymać zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie na takim poziomie, z jakim czujemy się dobrze. Biegacz musi przede wszystkim pamiętać o spożywaniu posiłków co 2–3 godziny i powinny one zawierać przynajmniej dwa rodzaje warzyw i owoców. Dietę warto wzbogacić o kasze, ryż brązowy i chleb z pełnego ziarna, a wyeliminować z niej przetworzone produkty, zawierające konserwanty, barwniki i słodziki.
Parę godzin przed treningiem zjedzcie posiłek zawierający łatwo przyswajalne aminokwasy, np. mięso, ryby, jaja i ser, zaś po treningu (najlepiej ok. 30 minut po zakończeniu biegu) – posiłek składający się z węglowodanów prostych i łatwo przyswajalnego białka, np. koktajl bananowy. Warto dodać, że duży posiłek nie sprzyja treningowi. Kiedy pokarm zalega w żołądku i jelitach, angażuje wiele zasobów do jego przetrawienia, więc organizm dąży do zakończenia lub wyeliminowania innych form aktywności. To dlatego mniej więcej pół godziny po jedzeniu możecie czuć się senni i pozbawieni motywacji. Jedno jest pewne, by przed samym biegiem zjeść lekki posiłek, a tuż po uzupełnić węglowodany.
Nie można także zaniedbać zaopatrzenia organizmu w wodę i pić wystarczającą jej ilość w regularnych odstępach czasu. Aby uzupełnić traconą stopniowo w ciągu całego dnia wodę, powinniście pić jej ok. 0,1–0,15 litra co godzinę, włączając w to zawierające elektrolity rozcieńczone napoje, takie jak sok pomarańczowy, grejpfrutowy czy pomidorowy, bądź też napoje „sztuczne”, zawierające potas i magnez. Butelka wody powinna nam towarzyszyć podczas każdej aktywności fizycznej, bez względu na jej intensywność i panujące wokół warunki atmosferyczne.
I zapamiętajcie jedną zasadę – czym dla samochodu jest paliwo, tym dla sportowca jest odpowiedni posiłek! Nie zapomnijcie jeszcze o szczypcie pozytywnego nastawienia. 😉

3. JAK UNIKNĄĆ KONTUZJI PODCZAS BIEGANIA?
Irena Wicenciak, CE Safety and Security Project Manager, Dział BHP

Ważne, aby biegać zgodnie ze swoimi możliwościami. Intensywność wysiłku należy dopasować do możliwości własnego organizmu, np. skracając dystans lub przechodząc do marszobiegu, jeśli czujemy, że to konieczne. Reagujmy na sygnały naszego organizmu i nie przeciążajmy go. Pamiętajmy, aby zapewnić odpowiedni, niekrępujący ubiór, jak też właściwe, przeznaczone do biegania obuwie, co również minimalizuje ryzyko kontuzji i urazów. Warto zadbać również o okulary przeciwsłoneczne i nakrycie głowy w przypadku słonecznego, upalnego dnia.
Podczas biegu obserwujmy otoczenie, aby być w stanie odpowiednio wcześnie zareagować, np. w przypadku przeszkody na drodze biegu lub poboczu. Zwracajmy uwagę na innych „uczestników ruchu”. Dbajmy także o nawodnienie organizmu. W celu uniknięcia zbędnych przeciążeń, biegnąc, starajmy się zachować wyprostowaną postawę, patrzmy przed siebie i pamiętajmy, aby nasze kroki były raczej krótkie. Unikajmy stawiania stopy zbyt daleko przed przemieszczającą się resztą ciała. Trzymajmy się zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć” oraz czerpmy z biegania radość i pozytywną energię!

4. JAK TRENOWAĆ PRZED BIEGIEM I ROBIĆ ROZGRZEWKĘ?
Patryk Słoniec, CE Training Design Manager, Dział HR

To, o czym musimy pamiętać przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fizycznego, to odpowiednie przygotowanie ciała do aktywności. Najbardziej narażone na kontuzje przy wysiłku fizycznym są stawy i ścięgna, dlatego też od nich należy zacząć przygotowanie do treningu.
Rozgrzewkę rozpoczynamy od krążenia stawów – jako że chcemy wywołać jak największy przepływ krwi przez ciało, pierwszymi są stawy skokowe. Robimy krążenia stawów skokowych pojedynczo, raz jedna noga, następnie druga, krążenia według i przeciw ruchowi wskazówek zegara. Następnie przechodzimy do ruchów okrężnych kolanami, z tą różnicą, że robimy je jednocześnie. Na ugiętych nogach krążymy kolanami do wewnątrz, a następnie do zewnątrz. Idąc wyżej po linii ciała, zatrzymujemy się na stawach biodrowych. Kładziemy ręce po bokach bioder i wykonujemy krążenia bioder ok. 5 razy w jedną stronę, a następnie w drugą. Pamiętajmy, aby każdy z tych ruchów wykonywać powoli i dokładnie. Niemniej istotna jest górna część ciała. Tu z kolei zaczynamy od głowy. Wykonujemy głową półobroty od lewego barku do prawego i z powrotem. Nie wykonujemy pełnych okręgów głową, bo jest to niezdrowe dla kręgów u podstawy głowy. Następnie wykonujemy okrężne ruchy ramion – najpierw jednocześnie w tym samym kierunku, następnie naprzeciw sobie.
Gdy stawy i ścięgna mamy już pobudzone, przechodzimy do dynamicznej części rozgrzewki (pamiętajcie – rozciąganie statyczne jest niewskazane przed wysiłkiem, ponieważ osłabia mięśnie). Tu zaczynamy od przysiadów – 3 serie po 5 powtórzeń. W pierwszej serii staramy się dokładnie i powoli robić powtórzenia, tak by osiągnąć maksymalny zakres ruchu. W kolejnych dwóch seriach zwiększamy tempo, by jak najwięcej krwi dotarło do mięśni. Jako ostatnią fazę rozgrzewki możemy wykonać pajacyki – 2–3 serie po 10 powtórzeń, tak by uzyskać tętno wysiłkowe (60% tętna maksymalnego). Udanych biegów!