Nie jesz mięsa, to co ty właściwie jesz?

01/10/2018

Dieta wegańska, czyli sposób odżywiania oparty tylko na roślinach zyskuje na popularności. Odpowiednio zbilansowana sprzyja zdrowiu i długowieczności. Słynni weganie to: Owidiusz, Albert Einstein, Mahatma Gandhi, Leonardo da Vinci, Steve Jobs, Johnny Depp, Bryan Adams, Lenny Krawitz, Ryan Gosling… i wielu, wielu innych. O diecie wegańskiej opowiada Beata Rudzińska – dietetyk i coach żywieniowy, autorka bloga www.wegespektrum.pl.

Jak bilansować posiłek roślinny, aby uniknąć niedoborów?
Warto przede wszystkim trzeba zadbać o różnorodność. W kuchni roślinnej nie jest to trudne. Wszak kosz pełen owoców i warzyw to mozaika obfitości! Niemniej są zasady, których warto się trzymać:
• Niech połowę twojego talerza zajmują kolorowe i zielone warzywa. To może być świeża sałata, ale i też np. leczo. Pamiętaj, że witamina C zwiększa przyswajalność żelaza z roślin. Jeśli zjadasz warzywa zielonolistne, skrop je sokiem z cytryny.
• 1/4 część talerza niech stanowią produkty zbożowe; wybieraj jak najmniej przetworzone (chleb dobrej jakości, brązowy ryż, kasze, makarony razowe).
• Pozostałą część uzupełnij o porcję roślin strączkowych, tofu czy tempeh (1 porcja = 1/2 szkl. strączków).
• Sięgaj po fortyfikowane mleka roślinne. Zawierają wapń, wit. D i wit. B12.
• Pomiędzy głównymi posiłkami zjadaj owoce, pestki i orzechy.

Skąd bierzesz białko?
Białko zbudowane jest z aminokwasów. Do niedawna sądzono, iż jedynie pokarm odzwierzęcy jest nam w stanie dostarczyć pełnowartościowe białko z kompletem aminokwasów egzogennych (niezbędnych). Dziś wiemy, że choć większość roślin nie ma zestawu tych aminokwasów, to i tak dostarczają nam tego, czego potrzebujemy. Wiemy, że zboża ubogie są w lizynę, a z kolei niektóre strączkowe mają mało metioniny. Niemniej w naturalny sposób łączymy te aminokwasy w posiłku. Przykładem niech będzie kromka z hummusem czy ryż z fasolą. Jednocześnie wiemy, że nie ma potrzeby dostarczania w jednym posiłku wszystkich niezbędnych aminokwasów, gdyż nasz organizm potrafi je magazynować i łączyć w odpowiednie frakcje wtedy, gdy ich potrzebuje.

Tłuszcze – kolejny składnik pokarmowy
Są nośnikiem smaku, ale przede wszystkim biorą udział w absorpcji witamin, składników mineralnych, fitozwiązków i dostarczają energii. W procesie metabolizmu tłuszcze ulegają rozbiciu na kwasy tłuszczowe. Wśród kwasów tłuszczowych istnieją również kwasy egzogenne, czyli takie, które są nam niezbędne, ale nie potrafimy ich wytworzyć (lub w bardzo minimalnym stopniu) i musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. To przede wszystkim omega 3 i omega 6. Omega 3 znajdziesz np. w siemieniu lnianym i oleju lnianym, a omega 6 w innych olejach roślinnych i orzechach.

Czy dieta roślinna może być niedoborowa?
Tak, jeżeli jest nieurozmaicona i składa się z produktów wysokoprzetworzonych, takich jak wędliny, czy sery sojowe, kolorowe napoje. To, co musisz uzupełniać, będąc na diecie roślinnej, to witamina B12. Jej braki prowadzą do odczucia przewlekłego zmęczenia, ale i też bardzo poważnych jednostek chorobowych takich jak anemia, choroba Alzheimera, psychozy i neuropatie.

Czy dieta roślinna jest odpowiednia dla każdego?
Wielu specjalistów ds. żywienia twierdzi, że tak (m.in. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne). Dobrze zaplanowane diety wegańskie spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i przynoszą korzyści zdrowotne dla osób na wszystkich etapach życia. Jeśli masz wątpliwości czy prawidłowo komponujesz swoje posiłki, skorzystaj z pomocy dietetyka.