Zacząłeś się ruszać. I co dalej?

14/09/2018

To cudowne uczucie poczuć wreszcie swoje ciało! Ruszyłeś na spacer, może w góry, pobiegać, pojeździć z dzieckiem na rowerze, a może zagrać z kumplami na boisku lub popływać? Podobało ci się i chciałbyś robić to częściej? Przyjemna aktywność fizyczna uwalnia endorfiny. Po prostu chce się żyć! Dlaczego warto regularnie się ruszać, opowiada Beata Rudzińska – dietetyk i coach żywieniowy, autorka bloga www.wegespektrum.pl.

Jak utrzymać ten stan? Ruszaj się, ile możesz. Każda aktywność, do której angażujesz całe ciało, jest czymś bezcennym. Siedzący tryb życia, czyli coś, do czego absolutnie nie jesteśmy stworzeni, prowadzi do wielu chorób. Według agencji badawczej TNS tylko 26% dorosłych Polaków spełnia obecne zalecenia dotyczące minimalnej dawki umiarkowanej aktywności fizycznej zalecanej przez WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), czyli 150 minut tygodniowo. Badacze wiążą z brakiem ruchu większe zagrożenie rakiem, depresją, cukrzycą, otyłością i bezsennością. Co więcej, zastygłe mięśnie to również brak ochoty na seks albo kiepski seks po prostu. Ciało, które jest w ruchu, to ciało pełne energii i ochoty do życia. Czy to cię przekonuje, żeby poderwać się z krzesła?

Trudne początki
OK. Byłeś już na dwóch treningach. Brawo! Obawiasz się jednak, że nie starczy ci zapału i szybko się zniechęcisz? Sprawdź, co może podnieść twoją motywację. Zadaj sobie pytanie: dlaczego mógłbyś chcieć zacząć się ruszać? Jak bardzo ci na tym zależy? Określ to, używając skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza brak zainteresowania, a 10 – aktywność fizyczna jest priorytetem. Załóżmy, że wybrałeś 5 na tej skali. Co mogłoby zwiększyć twoją motywację tylko o jeden punkt? Na którym etapie wtedy się znajdziesz? „Chcę to zrobić”? „Jak to zrobić”? „Spróbuję”? „Mogę to zrobić”? „Zrobię”? Co możesz zrobić już dzisiaj, żeby w przyjazny sposób rozruszać swoje ciało jeszcze bardziej albo w ogóle?

Pozytywne myślenie
Wyobraź sobie pozytywne skutki zmiany, jakie mogą nastąpić po tym, kiedy zaczniesz się regularnie ruszać. Jeśli mimo to, wciąż coś cię powstrzymuje albo po prostu „masz lenia”, podejdź do aktywności fizycznej planowo:
• Wybierz taką, którą możesz uprawiać blisko domu lub miejsca pracy.
• Znajdź kolegę albo nawet grupę znajomych, z którymi będziesz się umawiać na trening; w chwilach zniechęcenia proś o doping.
• Wybieraj ruch, który sprawia ci przyjemność.
• Zaczynaj od małych kroków. Kilkanaście minut dziennie na początku wystarczy.
• Chodź jak najwięcej; parkuj dalej; korzystaj ze schodów (jeśli jedziesz na 10 piętro – wysiądź na 8; po kilku dniach na 7, potem na 6 itd.), włącz krokomierz w telefonie.
• Tańcz do ulubionej muzyki.
• Rozciągaj się; wstawaj regularnie od biurka, zrób delikatny skłon, a potem wyprostuj się jak struna sięgając rękami jak najwyżej. Tylko nie mów, że nie masz na to czasu!

Dobre, zdrowe nawyki
Zacznij przy tym się dobrze odżywiać. Wybieraj wartościowe produkty. Czytaj etykiety. Unikaj cukru, smażonych potraw, alkoholu. Pij ok. 2 litry wody dziennie. Bierz butelkę na trening. Jedz powoli. Unikaj jedzenia w przykrych emocjach. Ustal optymalne dla siebie pory posiłków. Nie przejadaj się. Niech ostatni posiłek będzie 3 godziny przed snem. Umiarkowana aktywność nie wymaga zwiększenia białka w diecie. Białko znajdziesz w strączkach, mięsach, rybach, jajach, nabiale. Potrzebujesz go ok. 1 g na kg masy ciała. Jeśli ważysz 70 kg, potrzebujesz 70 g białka dziennie (np. 100 g filet z kurczaka to 22 g białka). Z kolei zalecana ilość węglowodanów (produkty zbożowe, warzywa, owoce), to ok. 3–5 g na kg masy ciała, czyli przy wadze 70 kg około 280 g, natomiast tłuszczów ok. 1–1,5 g na kg masy ciała. Wysypiaj się! Zmęczony nie tylko nie będziesz mieć ochoty na zdrowy ruch, ale również nie znajdziesz w sobie motywacji, by przygotować dla siebie dobry posiłek. A zatem, jaki jest twój plan na dzisiaj?