Ćwiczenia podczas pracy za biurkiem. To prostsze niż myślisz!

31/01/2018

Łatwe sposoby na dolegliwości bólowe związane z długotrwałą pozycją siedzącą przedstawia Agnieszka Wnuk – fizjoterapeutka, specjalistka z zakresu analizy chodu oraz planowania treningu rehabilitacyjnego.

Typowy dzień pracownika biurowego
Jest 8:00 rano. Siadasz przy biurku i zaczynasz pracę. Twoja lista zadań do zrobienia na ten dzień jest imponująco długa. Przez pierwsze godziny wszystko wydaje się być takie jak zwykle – lekki dyskomfort w karku, delikatne mrowienie w palcach, napięcie w dolnym odcinku pleców. Czas płynie, a te uczucia zdają się narastać. To już nie dyskomfort, ale ból. Coraz mocniejsze rwanie w plecach, ciężka głowa, sztywny kark, który utrudnia Ci koncentrację. Z bólem kończysz dzień pracy za biurkiem. Brzmi znajomo?
Nikt z nas nie jest stworzony do ciągłego siedzenia. A przecież oprócz pracy, siedzimy także w samochodzie, przed telewizorem czy w restauracji. Mięśnie, więzadła, stawy, aby mogły być odżywiane potrzebują ruchu. Nasz metabolizm zwalnia w pozycji siedzącej. Napięcie kumulowane w naszym ciele narasta i powoli daje Ci sygnały, abyś coś z tym zrobił. Rozwiązując problem natychmiast, skracasz czas trwania bólu i powstrzymujesz rozwój przeciążenia.

Lepsze jutro
Pozwól, że wyjaśnię Ci „sygnały”, które wysyła Twój organizmu i podpowiem, jak sobie z nimi radzić tu i teraz. Zacznijmy od Twoich pleców. Jestem pewna, że często czujesz napięcie w karku, okolicy szyi i w dolnym odcinku kręgosłupa. W skrajnych przypadkach możesz odczuwać mrowienie, które promieniuje w kierunku rąk lub nóg.
Przestrzenie międzykręgowe są wypełnione galaretowatą substancją, która w większości składa się z wody. Aby prawidłowo odżywiać te struktury, musisz się ruszać! Jeśli nie ruszasz się przez większą cześć dnia, organizm odczuwa to jako zagrożenie i napina mięśnie, aby ustabilizować ciało w określonej pozycji. Z wiekiem tracimy elastyczność dziecka i szybciej odczuwamy skutki unieruchomienia.

Żaden lek nie zastąpi Ci ruchu
Warto w ciągu dnia pracy co najmniej 3 razy zrobić sobie 10 minutową przerwę na ćwiczenia rozciągające w pozycji stojącej. A co godzinę poświęcić 5 minut na ruch w pozycji siedzącej. To naprawdę duża pomoc dla Twoich mięśni i stawów, aby choć trochę zdołały odprowadzić produkty przemiany materii i dostarczyć nowych składników odżywczych.
Jeśli czujesz mrowienie, to sygnał, że nerwy, na którymś poziomie swojego przebiegu są uciskane. Najlepszym sposobem na to będzie wykonanie prostych neuromobilizacji, które jak sama nazwa wskazuje, mają za zadanie mobilizować nerw i pomóc mu się swobodnie poruszać. Dotyczy to kończyn dolnych i górnych. Po kilku dniach od wprowadzenia w życie opisanych poniżej ćwiczeń poczujesz różnicę.

PAMIĘTAJ! W przypadku każdego ćwiczenia zamierzonym efektem jest odczucie rozciągania, a nie bólu. Jeśli poczujesz ból, nie wykonuj danego ruchu i skonsultuj się fizjoterapeutą.

Agnieszka Wnuk – doktorantka CM UJ, specjalistka z zakresu analizy chodu oraz planowania treningu rehabilitacyjnego. Fizjoterapeutka podczas pierwszych w Polsce obozów nauki chodu WalkCamp organizowanych przez Fundację Jaśka Meli. Odbyła praktykę zagraniczną w New York College of Podiatric Medicine, Anthea Hospital oraz Saúde Atlntica–Clinica do Dragao.